Лето — прекрасное время года, однако в жаркие знойные дни здоровье может значительно ухудшиться.
Дело в том, что в жару тело включает главный механизм терморегуляции — потоотделение. Испаряясь, пот охлаждает кожу. Но вместе с водой организм теряет электролиты: натрий, калий, магний, кальций. И если воду мы интуитивно восполняем, то про соли забываем практически всегда, а именно из-за их дефицита возникают слабость, головная боль, судороги в мышцах и «туман в голове».
Если вы много потеете (работаете на улице, занимаетесь спортом, долго в пути), простая вода не восполняет потерю солей.
Что пить?
* Минеральную воду без газа, воду со щепоткой соли и лимоном (на литр воды — щепотка соли, немного лимонного сока и чайная ложка меда или сахара). Они решают проблему восполнения электролитов.
* Теплый чай парадоксальным образом охлаждает: он стимулирует потоотделение, и тело остывает за счет испарения пота.
* Кисломолочные напитки: айран, тан, кефир — традиционные летние напитки регионов с жарким климатом. Они восполняют и жидкость, и соли, и белок.
Чего следует избегать?
* сладкой газировки (сахар не утоляет жажду, а лишь усиливает ее);
* алкоголя (включая пиво), так как он способствует обезвоживанию, усиливает нагрузку на сердце;
* большого количества кофе. Кофе обладает мочегонным эффектом, что приводит к ускорению потери жидкости;
* ледяных напитков. Они вызывают спазм сосудов, усиливают потоотделение;
* энергетиков. Кофеин + сахар = двойная нагрузка в жару.
Сколько пить? В жаркие дни ориентир — 2–2,5 литра жидкости, но это усредненная цифра. Реальная потребность зависит от веса, активности и того, насколько сильно вы потеете. Простой ориентир — цвет мочи: светло-соломенный означает, что воды достаточно, темный — сигнал пить больше.
Пить нужно небольшими порциями каждые 20–30 минут, а не залпом литр за один раз. При этом важно не «перепить»: избыток чистой воды без солей вреден так же, как недостаток.
Питание в жару должно быть легким: ешьте больше овощей, фруктов (огурцы, арбузы) и меньше жирной, жареной и тяжелой пищи, которая греет организм изнутри. Необходимо быть осторожными с продуктами, которые быстро портятся на жаре: это салаты с майонезом, кремовые десерты, мясные деликатесы. Пищевые отравления летом — классика, как раз из-за нарушения условий хранения продуктов.
Чтобы снизить утомляемость необходимо перестроить день так, чтобы максимум активности приходился на утро и вечер.
Одевайте свободную одежду из натуральных тканей (хлопок, лен) светлых тонов. Синтетика создает «парниковый эффект» и мешает испарению пота. Головной убор и солнцезащитные очки — защитят от перегрева и солнечного удара.
Охлаждайте точки пульса: запястья, шея, виски, сгибы локтей — здесь сосуды расположены близко к коже. Помогут прохладный компресс, смоченный платок на эти зоны. Можно просто подержать запястья под холодной водой — это быстрый способ снизить воздействие жары. Термальная вода или мицеллярная вода в пульверизаторе освежают лицо.
Проветривайте помещения рано утром и поздно вечером, когда воздух прохладнее. Днем затемняйте окна, чтобы солнце не нагревало комнату. Влажная уборка снижает температуру в квартире.
Принимайте прохладный, а не холодный душ (прохладная вода работает мягче и дольше). Ледяной душ дает кратковременное облегчение, но потом организм компенсаторно усиливает теплопродукцию.
Распространенные ошибки в жару:
*пить только тогда, когда уже хочется. Жажда — поздний сигнал: к моменту, когда вы ее почувствовали, организм уже обезвожен.
*Восполнять только воду без солей. Если пить много чистой воды при сильном потоотделении и не восполнять электролиты, можно получить обратный эффект.
*Спасаться ледяными напитками.
*Налегать на алкоголь «для расслабления». Пиво и слабоалкогольные коктейли в жару — это ускоренное обезвоживание плюс нагрузка на сердце и сосуды.
*Резко выходить из прохлады на жару. Перепад температур между кондиционированным помещением и улицей нагружает сосуды.
* Заниматься спортом в пик жары. Интенсивная нагрузка с 12 до 16 часов — прямой путь к тепловому удару.
